そばの実の茹で方

多めに作って冷凍すると便利です。
茹でたそばの実を市販のお吸い物やコンソメスープなどに入れるのも簡単手軽でお勧めです。
〈材料〉（作りやすい分量）
そばの実 1/2カップ　水 2と1/2カップ
〈作り方〉
１．そばの実を水で洗い、鍋に入れ水を加え1時間浸す。
２．1を中火にかけ煮立ってきたら弱火にし、蓋をして15分ほど煮る。
３．火を消し、蓋をしたまま10分ほど蒸らす。

そばの実入りタルタルソース

生野菜サラダやフライなどに、幅広く使える万能ソースです。

用意するもの
そばの実（茹でたもの）	200ｇ	玉ねぎ	1/2個
ゆで卵	2個	マヨネーズ	大さじ8
塩・こしょう	少々

〈作り方〉
１．玉ねぎとゆで卵はみじん切りにする。
２．ボールに１、そばの実、マヨネーズを入れて混ぜ合わせ塩こしょうで味をととのえる。

そばの実ご飯

普段のご飯にそばの実をプラス。そばの実の甘さが食欲をそそります。とろろやカレーにも合います。

用意するもの
そばの実	大さじ4	米	2合
塩	小さじ1/2	酒	大さじ1
水	炊飯器の目盛りより少し多めに

〈作り方〉
１．お米は研ぎ、炊飯器の内釜に、研いだお米・そばの実・酒・塩を入れ１時間浸水させ炊飯器で炊く。

そばの実のカラフルミネストローネ

そばの実とたっぷり野菜が同時に楽しめるヘルシースープ。

用意するもの
そばの実（茹でたもの）	120ｇ	赤パプリカ	1/2個
黄パプリカ	1/2個	玉ねぎ	1/2個
オリーブオイル	小さじ2	枝豆（茹でて剥いたもの）	50g
塩・こしょう	適量
スープの材料A
コンソメ	5g	トマト水煮（カット状）	200g
水	2カップ

〈作り方〉
１．赤・黄パプリカ、玉ねぎはそれぞれ1㎝角に切る。
２．鍋にオリーブオイルと玉ねぎを入れ中火で熱し塩ひとつまみ(分量外)入れる。しんなりしてきたら赤・黄パプリカを入れ軽く炒めAを加え強火にする。煮立ったら弱火にし蓋をして10分ほど煮る。
３．そばの実と枝豆を加えひと混ぜし塩こしょうで味をととのえ器に盛る。

そばの実とマッシュルームのリゾット

栄養豊富なそばの実を使ったリゾット。
香り高いブラウンマッシュルームと相性抜群です。

用意するもの
そばの実（茹でたもの）	300ｇ	ブラウンマッシュルーム	8～10個
玉ねぎ	1/4個	にんにく	1片
オリーブオイル	小さじ2	白ワイン	80ml
塩	小さじ1/4	粉チーズ	30ｇ
粗びき黒こしょう	適量

〈作り方〉
１．ブラウンマッシュルームはそれぞれ1/4の大きさに切り、玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
２．フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ弱火で熱し香りが出たら玉ねぎを加え中火にする。塩ひとつまみ(分量外)入れ玉ねぎがしんなりしてきたらブラウンマッシュルームを加える。火が通ったら白ワインを加え水分が少なくなるまで煮る。
３．２にそばの実と塩を加え軽く和える。粉チーズを加え混ぜ合わせ器に盛る。粗びき黒こしょうとイタリアンパセリを上に散らす。

そばの実と鶏もも肉の煮込み

そばの実に鶏のうまみが染み込みます。
手軽におしゃれなメインディッシュの出来上がり。

用意するもの
そばの実（茹でたもの）	80ｇ	鶏もも肉	400g
玉ねぎ	1/4個	サラダ油	小さじ2
水	1/2カップ	パセリ	1/2茎
こしょう	少々

〈作り方〉
１．鶏もも肉は余分な脂をとり食べやすい大きさに切り両面に軽く塩こしょう（分量外）する。玉ねぎは薄切りにする。
２．フライパンにサラダ油を入れ中火にかけ、鶏もも肉を皮面から焼く。両面香ばしい焼き色がついたら玉ねぎを加え軽く炒める。水、塩、そばの実を加え、蓋をして弱火で5～7分煮込む。
３．パセリはみじん切りにし、２に加え混ぜ合わせる。こしょうをふり器に盛る。